Evde Yoga Yapın

Yogaya evde başlayabilirsiniz.

Bu sayfada anlatacağım birbirini takip eden duruşları evde sırasıyla uygularsanız, meraklı olur ve kendinizi yogaya adarsanız başarının evde tek başınıza çalışırken de mümkün olduğunu göreceksiniz.
Evde kendinizi en rahat hissettiğiniz yeri hareket alanı olarak seçin. Duruşlarımız sırasında hareketimizi engelleyecek ve auramızı bozacak eşyalardan kurtulmayla başlıyabilirsiniz. Hareketlerinizin bir bölümünde bize yardım etmesi için sandalye ve kalın bir kitap kullanacagız.
1. Bharadvajasana: Sandalyeli dönüş
Bharadvajasana


Sandalyemizin arkasına sağ kalçamız gelecek şekilde oturalım duruşumuz dik olsun nefesimizi düzenlememiz de bize yardımı olacaktır. Sandalyenin kulplarından iki elimizle sağlam tutunarak dizlerimizin arasına koyduğumuz kitapla bacaklarımızı sandalyenin sağ kenarından sarkıtıyoruz. Parmak uçlarınızın yere hafifçe dokunacağı bacakları uzun bir sandalye kullanmanız tercih edilmeli. Nefesimizi düzenleyip dönüşten önce derin bir nefes alıyoruz. Sağ elimizle sandalyeyi iterken sol elimizle de kendimize çekiyoruz. Hareketimize ellerimizi sandalyeden ayırmadan ve bacaklarımızın arasındaki kitabı düşürmeden sandalyenin ön tarafına doğru dönebildiğimiz kadar dönüp ara veriyoruz. Yavaş yavaş verdiğimiz nefesi tekrar alarak nefesimizi düzenliyoruz. Negatif hareketle başladığımız pozisyona geri dönerek duruşumuzun ilk tekrarını bitiriyoruz. Hareketi diğer tarafa ayaklarımızı atarak farklı yönde tekrarlıyoruz.
2. Parivrtta Trikonasana: Sandalyeli gönye dönüşü
Parivrtta Trikonasana

Sandalyenin sol ayağının yanına sağ ayağımızı sabitliyoruz ve sol bacağımızı sağ bacağımızla 80 derecelik açı yapacak şekilde yaklaşık 5 ayak uzaklığı arkaya atıyoruz. Sol avucumuzun içini sandalyeye, sağ avucumuzun içini de kuyruk sokumumuza sabitlerken belimizinde dik olmasına dikkat ediyoruz. Sağ omuzumuzun üstünden belimizi ve sırtımızı zorlamadan kalçadan güç alarak arkaya doğru yavaşça dönüyoruz. Hareketimiz ilk yönü bittiğinde nefesimizi düzenliyor ve negatif hareketle başlangıç pozumuza dönüyoruz. İlk tekrarlarda kendinizi zorlamayın ısındıkça limitinizi artırarak devam edin ve düzenli nefes almayı unutmayın.
Hareketi diğer elimizi sandalyeye koyarak farklı yönde tekrarlıyoruz.
3. Marichyasana: Sandalyeli ayakta dönüş
Marichyasana


Sandalyenin üstüne bir takoz ya da kalın bir kitap koyuyoruz, sağ ayağımızla sandalyedeki takoza basıyoruz sol ayağımızı da vücudumuzu dik tutacak pozisyona alıyoruz. Sol elimizle sağ ayağımızın diz kapağını tutarken sağ avuç içimizle de bel sokumumuza destek veriyoruz. Sağ omzumuzun üstünden arkaya nefesimizi kontrollü vererek dönüyoruz nefesimizi düzenledikten sonra negatif harekete devam ediyoruz. Sandalyedeki ayağımızı değiştirerek hareketin ters dönüşlerini de tekrarlıyoruz.
4. Parivrtta Parsvakonasana: Geniş açılı dönüş
Parivrtta Parsvakonasana

Sandalyeye ihtiyacımız kalmadı ama daha geniş bir alan kullanacağız. Bacaklarınızı geniş bir açıyla açın ısındıkça açınızı biraz daha genişletin. Sağ ayağımız önde olarak ilk tekrara başlayalım. Avuç içlerimiz birbirini kapatacak şekilde göğüs hizasında birleştirelim, vücudunuz bu pozisyonla dönüşlerde daha az sarsılacaktır. Sağ omzumuzun üstünden arkaya doğru ayaklarımızın yerini değiştirmeden yavaş yavaş dönerek hareketimizin ilk bölümünü bitirelim. Nefesinizi kontrol ettikten sonra negatif harekete devam ederek gözünüz ayak parmak uçları hizasına geldiğinde ilk tekrarı bitirelim. Daha sonra sol ayağınızı öne atarak hareketin tam tersini tekrarlamalısınız.
5.Parivrtta Dandasana: Baston pozu dönüşü
Parivrtta Dandasana

Oturur pozisyondayken bacaklarınızı gergin bir şekilde ileriye doğru uzatın, ayak tabanlarınız karşıdan görünür olsun. Belinizi hafif öne bükerek belden bastonu andırır bir pozisyon alın. Sağ omzunuzun üstünden arkaya dönerken kalçanızın 1 karış arkasına sağ el parmaklarınızla ağırlığınızı yayarak güç alın. Sol elinizle de sağ dizinizi tutarak dengenizi sağlayın. Nefesinizi düzenledikten sonra negatif tekrarına devam edin.
6. Ardha Matsyendrasana :
Ardha Matsyendrasana

Bir önceki baston oturuşu pozisyonumuzu alıyoruz. Sağ ayağımızı sol bacağımızın üstünden atıyoruz ve sağ ayak tabanımız yere tam basar pozisyondayken sol bacağımızı da bükerek bağdaş pozisyonu alıyoruz. Sol kolumuzu avuç içi selam verir şekilde açıp dirseğimizi sağ bacak diz kapağına yaslayarak dengemizi sağlıyoruz. Ters kolumuzu da arkaya yaslayarak parmaklarımızdan güç alıyoruz. Kontrollü nefeslerle negatif tekrarına devam ediyoruz.
7.Parivrtta Janu Sirsasana: Ayak başı duruşu
Parivrtta Janu Sirsasana

Baston duruşu pozisyonumuza devam ediyoruz. Sol ayağımızı gergin bir şekilde ileriye doğru açıyoruz. Sağ elimizle ayak parmaklarımızı tutarken sol elimizle de ayak topuğumuzun üstünü kavrıyoruz. Kendimizi esneterek başımızla sol ayak parmaklarına yaklaşabildiğimiz kadar yaklaşıyoruz. Kaslarımız ısındıkça kendimizi biraz daha zorlayalım ve ayak değiştirerek hareketi ters yönde tekrarlayalım.
8. Paschimottanasana: Yatar baston pozu
Paschimottanasana


Baston duruşu pozisyonun da iki ayağımız bitişik ve bacaklarımız gerginken ellerimizle ayaklarımızı kavrıyoruz. Ani hareketlerden kaçınarak vücudumuzu ayaklarımıza doğru itiyoruz. Ayaklarımızı kendimize çekmiyoruz ellerimizi yalnızca denge için kullanıyoruz. Başımız en uç noktaya geldiğinde nefesimizi dengeliyorken 5 -10 kez nefes alıp veriyoruz ve yavaş yavaş belimizi kullanarak kendimizi geri çekiyoruz. Kaslarımız ısındıkça daha öne eğilerek hareketi tekrarlıyoruz.